こんにちは。いちりぷです。
みなさん！習慣化に励んでいますか？
習慣を身につけたいと思っても、続けるのはなかなか難しいですよね。「三日坊主で終わってしまう」「やる気が続かない」と悩んでいる人は多いと思います。
でも実は、習慣化を成功させるためには「ご褒美」を上手に活用することがとても大切なんです。僕もこの方法を取り入れたことで、勉強や運動を続けるのが楽になりました。
今回は、習慣化のための「ご褒美」について詳しく解説していきます。初心者でも簡単に実践できる方法を紹介するので、ぜひ試してみてください！
ご褒美はあればあるだけいいものや…
なぜご褒美が習慣化に効果的なのか？
人間の脳は「報酬」を得ると快感を感じるようにできています。
たとえば、美味しいものを食べると幸せな気分になりますよね？
これは「ドーパミン」という脳内物質が関係しています。聞いたことがある人も多いと思います。
ドーパミンは「またやりたい！」という気持ちを引き起こすため、ご褒美を設定することで習慣を継続しやすくなるのです。
つまり、ご褒美をうまく使えば、面倒なことでも続けるモチベーションを高められるんです！
初心者向け！簡単にできるご褒美のアイデア
習慣化のご褒美は、高価なものである必要はありません。むしろ、日常的に取り入れやすいもののほうが効果的です。
🔹 小さなご褒美
- お気に入りの飲み物を飲む（コーヒー、紅茶、ジュースなど）
- 5分だけSNSを見る
- 好きな音楽を聴く
- 軽いストレッチや散歩
自分が好きなものから取り入れるといいでしょう。
例えば、ポモドーロテクニックを使っている人は休憩の５分間で小さなご褒美を自分に与えるのもいいかもしれません。
ポモドーロテクニックについては下の記事からご覧ください。
SNSは先ほども書いたドーパミンがドバドバ出てしまうので依存しないように！
🔹 中くらいのご褒美
- お気に入りのお菓子を食べる
- 短時間の動画を見る
- マンガや本を1章だけ読む
- 好きなゲームを10分だけ遊ぶ
中くらいというのは15分くらいの休憩時間のご褒美ですね。でも休憩が終わったらまた戻ってきてくださいね笑
あと一話、あと一話だけだから…（ﾍﾟｼ）
🔹 大きなご褒美
- 週末に好きなカフェでご褒美ランチ
- 欲しかったアイテムを購入する
- 映画やドラマを1話見る
- 旅行やイベントの計画を立てる
小さなご褒美を頻繁に取り入れながら、大きなご褒美を「目標達成時の特典」として設定すると、習慣化のモチベーションがさらに上がります！
「これが達成できたらあそこに行ける…！！」みたいな感じでご褒美に応じて目標を設定するのもいいかもしれませんね。
ご褒美を効果的に使う3つのポイント
さらにご褒美の効果をより上げる方法を3つ紹介します。
✅具体的なルールを決める
「勉強を30分したら、お気に入りのお茶を飲む」など、習慣とご褒美の関係を明確にしましょう。
決めておくと行動の単純化もできるので良いですね！
✅やりすぎに注意
ご褒美がメインになってしまうと逆効果。
「30分の勉強→30分のゲーム」のようなバランスは崩れやすいので、小さなご褒美をこまめに設定するのがおすすめです。
ご褒美が多くなってしまうと目標のハードルが相対的に上がってしまうのも注意！
✅自分に合ったご褒美を選ぶ
人によってモチベーションが上がるものは違います。自分が「楽しみ！」と思えるものを探してみましょう。
僕の実践例
僕が実際に試して効果があったのは「ポモドーロ・テクニック＋ご褒美」の組み合わせです！
ポモドーロの休憩5分間にナッツを食べたり、好きな音楽を聴くとすごくリフレッシュできたのでおすすめです！
しかもポモドーロのサイクルに落とし込むことで複数回ご褒美タイムがあるのもうれしい点です。
この方法を取り入れたら、勉強などの集中力が格段にアップしました！
まとめ
習慣化は「続けること」が最も重要です。そのために、ご褒美をうまく活用して、モチベーションを維持しましょう。
「続けるのが苦手…」という人こそ、ご褒美を取り入れてみてください！
- みなさんはどんなご褒美を取り入れたいですか？
- 実際に取り入れているご褒美がありますか？
ぜひコメントで教えてくださいね！
僕も一緒に頑張ります！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
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